Если вы хотите получить рельефное тело, можно пойти в тренажерный зал или вы можете обустроить его дома. Для этого отлично подойдет классическая скамья Скотта — ее достаточно для базовых упражнений и она не занимает много места. Конструкция проста: состоит из сидения, наклонной парты и держателя для штанги. Но для результата важен не только тренажер, но и техника выполнения упражнений. Разберемся с обоими пунктами.
Особенности упражнений на скамье Скотта
Сама по себе скамья Скотта — тренажер для прорабатывания бицепсов, но для нее нужно взять гантели или гриф. Лучше отдавать предпочтение EZ-грифу. Он делает положение кистей естественным и более безопасным.
Если нужно работать именно с плечевым поясом, то скамья для жима хорошо дополняет тренажер Скотта. Используя оба устройства, можно эффективно проработать мышцы рук и грудной клетки.
Зачем выполнять упражнения на скамье Скотта:
- активный рост мышечной массы и увеличение силы рук;
- изолированно можно проработать самые сложные зоны;
- если выбрать изогнутую штангу, то нет вредной нагрузки на запястья;
- можно работать с большим весом (но лучше делать это с партнером).
Вариантов, как держать штангу, много. Возможности относительно хвата тоже отличаются. В результате появляется возможность смещать акцент на разные участки одной мышцы.
Однако есть противопоказания. Если у вас есть травмы локтевых суставов, нужно отказаться от таких упражнений. А если вы делаете сгибания обратным хватом, то снижайте вес инвентаря, чтобы не навредить себе.
Скамью Скотта и дополнительный инвентарь для занятий можно купить в спортивном магазине или на OLX. Выбирая инвентарь, обращайте внимание на материалы и качество креплений, ведь это обеспечит не только долгую эксплуатацию, но и вашу безопасность во время тренировок.
Какой должна быть техника упражнений
Для начала выберите снаряд оптимального веса. После отрегулируйте по высоте для себя наклонную «полку». И уже после этого приступайте к упражнению.
Особенности техники:
- Сядьте на скамью и поставьте стопы на пол. Возьмите штангу хватом снизу, чтобы ладони были направлены вверх. Руки поместите на полку параллельно друг другу на ширине плеч.
- В исходном положении руки почти не согнуты в локтях и опущены. Полностью их разгибать не нужно. Кисти нужно зафиксировать и подвернуть внутрь.
- Сделайте вдох, а на выдохе согните руки. В финальной точке не нужно доводить руки перпендикулярно полу. Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды.
- Возвращайте руки в исходное положение на вдохе, плавно.
Если вы работаете с большим весом, то найдите себе помощника. Сначала правильно сядьте на тренажере, а потом уже просите напарника подать вам штангу.
Каким может быть хват?
При узком хвате расстояние между запястьями получаете меньше, чем между плечами. В таком случае вы больше прорабатываете длинную головку двуглавой мышцы.
Если вы выбираете равномерный хват, при котором расстояние между кистями приравнивается к расстоянию между плечами, то нагрузка распространяется равномерно. А если же кисти находятся дальше друг от друга, чем плечи, вы даете основной акцент короткой головке двуглавой мышцы.
В зависимости от хвата и техники меняется и эффективность упражнений на скамье Скотта. Следите за своим выполнением и ощущениями в мышцах, а лучше — выполняйте новые упражнения под присмотром тренера.