Якщо ви хочете отримати рельєфне тіло, можна піти до тренажерного залу або ви можете облаштувати його вдома. Для цього чудово підійде класична лава Скотта – її достатньо для базових вправ і вона не займає багато місця. Конструкція проста: складається з сидіння, похилої парти та тримача для штанги. Але для результату важливим є не тільки тренажер, а й техніка виконання вправ. Розберемося з обома пунктами.
Особливості вправ на лаві Скотта
Сама по собі лава Скотта – тренажер для опрацювання біцепсів, але для неї потрібно взяти гантелі чи гриф. Краще віддавати перевагу EZ-грифу. Він робить положення кистей природнішим та безпечнішим.
Якщо потрібно працювати саме з плечовим поясом, лава для жиму добре доповнює тренажер Скотта. Використовуючи обидва пристрої, можна ефективно опрацювати м’язи рук та грудної клітки.
Навіщо виконувати вправи на лаві Скотта:
- активне зростання м’язової маси та збільшення сили рук;
- ізольовано можна опрацювати найскладніші зони;
- якщо вибрати вигнуту штангу, немає шкідливого навантаження на зап’ястя;
- можна працювати з великою вагою (але краще робити це з партнером).
Варіантів, як тримати штангу багато. Можливості щодо хвата теж відрізняються. В результаті з’являється можливість зміщувати акцент на різні ділянки одного м’яза.
Проте є протипоказання. Якщо у вас є травми ліктьових суглобів, потрібно відмовитись від таких вправ. А якщо ви робите згинання зворотним хватом, то знижуйте вагу інвентарю, щоб не зашкодити собі.
Лавку Скотта та додатковий інвентар для занять можна купити у спортивному магазині або на OLX. Вибираючи інвентар, звертайте увагу на матеріали та якість кріплень, адже це забезпечить не лише тривалу експлуатацію, а й вашу безпеку під час тренувань.
Якою має бути техніка вправ
Для початку оберіть снаряд оптимальної ваги. Після відрегулюйте по висоті собі похилу «полку». І вже після цього приступайте до вправи.
Особливості техніки:
- Сядьте на лаву та поставте стопи на підлогу. Візьміть штангу хватом знизу, щоб долоні були спрямовані вгору. Руки помістіть на полицю паралельно одна одній на ширині плечей.
- У вихідному положенні руки майже не зігнуті у ліктях та опущені. Цілком їх розгинати не потрібно. Пензлі потрібно зафіксувати і підвернути всередину.
- Зробіть вдих, а на видиху зігніть руки. У фінальній точці не потрібно доводити руки перпендикулярно до підлоги. Затримайтеся на 1-2 секунди.
- Повертайте руки у вихідне положення на вдиху, плавно.
Якщо ви працюєте з великою вагою, знайдіть собі помічника. Спочатку правильно сядьте на тренажері, а потім уже просіть партнера подати вам штангу.
Яким може бути хват?
При вузькому хваті відстань між зап’ястями отримуєте менше ніж між плечами. У такому разі ви більше проробляєте довгу голівку двоголового м’яза.
Якщо ви вибираєте рівномірний хват, при якому відстань між кистями дорівнює відстані між плечами, то навантаження поширюється рівномірно. А якщо ж кисті знаходяться далі один від одного, ніж плечі, ви даєте основний акцент короткій голівці двоголового м’яза.
Залежно від хвату і техніки змінюється ефективність вправ на лаві Скотта. Слідкуйте за своїм виконанням та відчуттями у м’язах, а краще – виконуйте нові вправи під наглядом тренера.